Penuaan Sihat: Latihan Kekuatan & Protein Sebagai Kunci Utama

Pengambilan nutrisi adalah mustahak bagi setiap individu untuk membolehkan tubuh berfungsi pada paras yang optimum—khususnya buat para ibu bapa yang mengimbangi kerjaya dan keluarga pada masa yang sama, apatah lagi mereka yang ingin memenuhi gaya hidup aktif anak-anak yang masih muda. Oleh itu, pengambilan protein yang mencukupi serta latihan kekuatan adalah mustahak bagi para ibu bapa agar kesihatan dapat terus dipelihara selari dengan kenaikan usia.

Sains sedang menilai kesan penuaan sihat dari pelbagai sudut. Bagaimanapun, lebih banyak perhatian diberikan ke atas kepentingan penjagaan jisim otot dalam usaha untuk memastikan kita kekal sihat, bertenaga dan lebih berdikari semakin kita menginjak usia. Dengan memiliki komposisi otot yang ideal, maka kita dapat mengekalkan kekuatan dan mobiliti, serta memelihara keseimbangan bagi mengelakkan insiden yang tidak diingini seperti kemalangan jatuh. Memandangkan tisu otot mampu membakar kalori, justeru ia juga dapat memelihara bentuk fizikal tubuh badan yang diinginkan.

Sebaliknya, jika otot kita tidak dijaga dengan seeloknya, kita akan menjadi semakin lemah dan kehilangan daya tahan kita. Bila otot menjadi lebih lemah, kita akan kurang bersenam. Jumlah kalori yang dibakar akan menjadi lebih rendah apabila jisim otot kita merosot, dan digandingkan pula dengan gaya hidup yang kurang aktif, maka kita akan mula merasai efek kenaikan berat badan.

Para saintis tidak pasti mengapa jisim otot kita merosot mengikut kenaikan usia. Setelah kita menginjak usia akhir 30-an dan awal 40-an, otot kita akan mula merosot dalam sekitar suku paun setiap tahun. Genetik, aktiviti jasmani dan diet memainkan peranan yang penting. Memandangkan kita tidak boleh mengubah genetik kita, maka latihan kekuatan dan diet protein yang mencukupi perlu dimanfaatkan untuk memperlahankan proses kemerosotan otot ini. 

Latihan mengangkat berat merupakan kaedah senaman yang disarankan untuk memelihara dan membina otot. Ia bukan sahaja membantu meningkatkan kekuatan serta saiz otot (termasuk bagi golongan berusia 60 tahun, 70 tahun dan ke atas), malah ia juga mampu meningkatkan tahap kuasa otot. Kuasa terdiri daripada daya dan kelajuan dalam pergerakan yang anda perlukan untuk melakukan tugas harian, contohnya keluar dari kereta atau bangun dari kerusi. 

Anda memerlukan kedua-duanya. Kekuatan mungkin dapat membantu anda membuka penutup balang, tetapi kuasa lebih berguna untuk mengelakkan insiden seperti jatuh tangga misalnya. Lagi satu kelebihan latihan kekuatan adalah ia turut membantu memelihara jisim tulang. Rejimen berkadar dua kali seminggu yang menyasarkan semua kumpulan otot yang utama adalah memadai.

Untuk memelihara atau membina jisim otot, kita perlu mengambil jumlah protein yang mencukupi. Bagi golongan yang lebih berusia seperti ibu bapa kita, mereka mungkin memerlukan lebih banyak protein berbanding individu dewasa yang lebih muda untuk membina tisu otot. Bukan itu sahaja, individu yang lebih berusia juga dapat memperoleh lebih banyak manfaat jika pengambilan protein mereka diagihkan secara sekata dalam jangka sepanjang hari, berbanding apa yang biasanya dilakukan—iaitu dengan mengambil jumlah protein yang kecil atau tidak mengambil langsung ketika bersarapan pagi, mengambil jumlah yang kecil ketika makan tengah hari, dan jumlah yang besar ketika makan malam. 

Protein berjumlah kira-kira 20 gram atau lebih dalam setiap santapan diperlukan untuk merangsang sintesis protein bagi golongan dewasa yang lebih berusia, jadi para penyelidik menyarankan pengambilan protein berjumlah 20-30 gram menerusi setiap santapan utama. Jumlah tersebut dapat diperoleh daripada satu bahagian dada ayam, filet ikan, atau secawan keju kotej tanpa lemak.

Tabiat pemakanan yang sihat serta gaya hidup aktif telah mengubah definisi penuaan. Kini kita memanggil individu yang berusia antara 65 dan 74 tahun sebagai “tua muda”, dan sehingga usia mereka mencecah 85 tahun, mereka akan terus dipanggil “tua menengah”.  Kita sebagai golongan “boomer” telah memberi definisi baharu kepada penuaan, “50 is the new 40” menjadi ungkapan baharu yang berlegar mutakhir ini. 


Ditulis oleh

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Pengarah Kanan, Pendidikan dan Latihan Nutrisi Sedunia, Herbalife Nutrition

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Nur Aishah
Nur Aishah
I'm Aishah, the co-founder of emakayah.com. Welcome to my author page. The following are mostly translations from our published English articles into Bahasa Melayu. Some articles, however, have been originally written in Bahasa Melayu.

HOME EDUCATION ACCELERATOR ™ Training Program for Parents and Carers

Would you like to fully support your children to learn to their Full Potential and help them develop Future-Oriented Life Skills?

Subscribe To Our Newsletter

To be updated with all the latest news, offers & special announcements.

error: Content is protected